Mantenersi in forma: tutto quello che c’è da sapere nel 2019

By Redazione Italia Cashback | Trend

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Dic 01
Mantenersi in forma

Mantenersi in forma e in salute dovrebbe essere una delle priorità di chiunque. Spesso però questo proposito si scontra con la vita frenetica di tutti i giorni, con le preoccupazioni lavorative e famigliari, con il poco tempo, o semplicemente con una immancabile dose di pigrizia.

Che voi siate persone inclini a fare sport o di indole sedentaria, che abbiate abitudini casalinghe o invece più affini alla vita sociale all’infuori delle mura domestiche, abbiamo stilato una piccola guida adatta a tutti per mantenersi in forma.

Cosa significa mantenersi in forma

Sembrerà banale, ma per prima cosa serve fare chiarezza su cosa per ognuno di noi significhi ‘mantenersi in forma’.

Per qualcuno può voler dire genericamente sentirsi bene fisicamente e piacersi, per altri invece è presente una più precisa visualizzazione di un obiettivo concreto da raggiungere. Esistono più sfumature di quante se ne possano immaginare, ma dovendo riassumere un minimo comun denominatore si potrebbe dire:

...mantenersi in forma è prima di tutto avere il pieno e soddisfacente controllo fisico e mentale di se stessi.

Prima di intraprendere qualunque percorso per rimettersi in forma o sentirsi meglio, cercate di focalizzare cosa per voi significhi tutto questo. Vi servirà ad avere chiarezza d’intenti e maggiore motivazione in ogni piccolo gesto da compiere.

Disclaimer: diffidare dal fai da te

In questo articolo diamo molti consigli e suggeriamo le migliori risposte a chi ha dei dubbi su come riuscire davvero a mantenersi in forma. Tuttavia, viste le implicazioni per la salute di uno stile di vita piuttosto che un altro, così come di tutte le attività che richiedono sforzo fisico, non cadete nell’errore di farvi auto-diagnosi o di avventurarvi in percorsi di allenamento fai da te.

Avere il parere di un medico o di un trainer qualificato è sempre l’idea migliore, soprattutto prima di definire la propria roadmap.

Come mantenersi in forma (senza andare in palestra) 

Pigrizia, impegni vari e mancanza di compagnia giusta sono spesso motivi che scoraggiano l'allenamento in palestra. Allenarsi è un lavoro che va svolto con costanza, e se preso seriamente prevede anche sacrifici e rinunce.

Ma anche a casa si possono fare esercizi ed avere un vero e proprio programma per tenersi allenati e in forma, con minimo dispendio di tempo.

Vediamo nel dettaglio come potete iniziare

Esercizi per rimettersi in forma 

​Se siete tipi pantofolai, potreste sempre portare la palestra a casa vostra. Basta un tappetino o uno step per fare esercizi semplici come sit-up, push-up, squat o affondi; aumentando poi la durata e l’intensità dell’esercizio in base alla capacità di adattamento del vostro corpo.

Se non possedete accessori da fitness, potete risparmiare acquistandoli online, ad esempio sfruttando le offerte di BangGood o di Decathlon.

Abbiamo scelto per voi un video tutorial per gli esercizi dal fare a casa (ma potrete trovarne decine di altri su YouTube in base alle esigenze specifiche e agli spazi a disposizione che avete)
 

Ginnastica dolce (a tutte le età) 

In alternativa agli esercizi tradizionali, più ‘spinti’ e stancanti, potreste optare per una forma di ginnastica dolce. Allenamento posturale, clinical pilates (molto in voga tra i ballerini) o ginnastica sensoriale dal sapore molto new age sono tra i trend del momento.

Lezioni di zumba da fare a casa 

Ovvero ballare e dimagrire nel proprio salotto. Se non avete voglia e tempo per un corso tradizionale di zumba, vi basterà armarvi di un tablet e sfruttare YouTube. Sono moltissimi i canali tematici su questa disciplina, anche in italiano: scegliete quello giusto, meglio se con un istruttore qualificato e datevi da fare!

​​​​Giochi kinect

Un’idea originale e più ludica è allenarsi con i giochi sportivi interattivi Kinect. Avete presente quei giochi sulla tv di casa dove le persone si sfidano in partite di tennis o gare di salti dal trampolino? Ecco, noi vi aiutiamo a scegliere i titoli più adatti per il vostro allenamento a casa in questo articolo.

Abitudini quotidiane per mantenersi in forma 

  • Uscire per una passeggiata - Camminare all’aria aperta almeno 40-50 minuti al giorno fa bene al corpo e alla mente e anche se non rappresenta un allenamento completo, vi permette di sgranchire le gambe e non è noioso come camminare su un tapis roulant.

Potreste rendere la cosa più divertente portando a spasso il cane, il miglior compagno di 'allenamento' in questi casi. Si calcola che i proprietari di cani facciano almeno il 40% di moto in più di chi non ha cani, mediamente.

  • Organizzare una partita di tennis, squash o calcetto: Il binomio sport - forma fisica non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Si sa che una partita di tennis o di calcetto post lavoro può solo aiutare mantenere la linea oltre che a rafforzare i legami interpersonali.

Chiamate gli amici, acquistate un paio di scarpette (online, grazie al cashback, trovate offerte e prezzi vantaggiosi) e andate a divertirvi
Mantenersi in forma: partita di calcetto
  • Prenotare un’escursione o una sessione di trekking - Prendetevi una pausa dalla routine quotidiana e organizzate una bella escursione in montagna o una sessione di trekking in compagnia.

Non serve essere super allenati o possedere uno spirito di avventura, tutto sta nel cominciare: collegatevi online ad una piattaforma come Musement (che utilizzando un sito di cashback può darvi fino al 7,6% di riccredito su quanto spendete) e prenotate le vostre esperienze che vi aiuteranno a perdere qualche chiletto.

  • Iscriversi a un corso di danza - Kizumba, Salsa, balli popolari, ce n’è per tutti i gusti: la danza è senza dubbio uno dei migliori allenamenti. Non bisogna essere ballerini fantastici, tutto sta nel fare un po’ di movimento a ritmo di musica. Prendete lezioni di danza e osservate il vostro corpo tornare in forma smagliante!

  • Nutrirsi per essere in forma (aka mangiare tanta frutta e verdura) - La dieta - non necessariamente nel senso di rigido decalogo di privazioni e sacrifici - dovrebbe essere uno dei capisaldi del mantenersi in forma, anche senza andare in palestra. Esula dallo scopo di questo articolo approfondire una tematica così vasta, per cui ci limiteremo al principio fondamentale: se non sviluppate e consolidate alcune piccole abitudini alimentari virtuose, tutti gli altri sforzi per tenersi in forma e in buona salute rischierebbero di essere vani.
  • Eliminare le cattive abitudini: ricollegandoci allora alle cattive abitudini alimentari, fondamentale sarà anche andare progressivamente a togliere altri nemici dello stare in forma: il fumo (più di ogni altra cosa), il poco sonno, gli eccessi di ogni genere. Un consiglio: non partite a testa bassa mandando all’aria tutti i vostri equilibri. Fate un passo alla volta, e trasformate un’azione virtuosa in un’abitudine. Con il tempo, e quasi senza accorgervene, comincerete a raccogliere i frutti.

Come mantenersi in forma: domande e dubbi frequenti!

Si sa, quando l’argomento è lo stare in forma sorgono sempre decine di dubbi e domande. Il problema è che spesso le risposte non sono così attendibili o, peggio, si contraddicono tra loro.

Vediamo di individuare i più frequenti interrogativi.

Quanti passi bisogna fare al giorno per tenersi in forma? 

Ovvero come mantenersi in forma camminando. Camminare, come abbiamo già detto prima, è una delle attività più indicate per preservare la propria salute e migliorare complessivamente le condizioni psicofisiche. Ma quanti km fare al giorno?

Le innumerevoli applicazioni fitness per smartphone o smartwatch tendono ad indicarci in 10.000 passi al giorno la formula magica per mantenersi in forma. Studi del 2017 condotti dall’università inglese di Warwick alzano un po’ l’asticella, parlando di 15.000 passi (equivalenti a circa 11 km) per diminuire in modo significativo i rischi di problemi cardiaci e diabete.

Quanta attività fisica è consigliata al giorno? - Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute?

Facendo riferimento alla ‘Global recommendations on physical activity’ pubblicata nel 2010 dall’Organizzazione Mondiale per la Sanità, possiamo operare una distinzione tra 3 fasce d’età: 5-17 anni, 18-64, over 65.

Le indicazioni su quanta attività al giorno sia consigliabile fare poggiano su alcuni parametri, quali:

  • tipo di attività
  • durata dell’attività
  • frequenza
  • intensità
  • volume totale di attività

Le raccomandazioni possono essere così sintetizzate:

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di intensità variabile. Il superamento dell’ora di attività fornisce ulteriori benefici. La maggior parte dell’attività dovrebbe essere aerobica.

Adulti tra i 18 e i 64 anni: almeno 150 minuti alla settimana, con una alternanza di attività a intensità moderata e attività a intensità vigorosa.

Adulti over 65 anni: attività fisica almeno 3 volte alla settimana di intensità compatibile con il proprio stato di salute complessivo. Avendone la possibilità, non scendere mai sotto questa soglia per mantenere uno stato di forma idoneo a minimizzare il rischio di cadute.

Quanti minuti bisogna correre per mantenersi in forma?

La risposta può variare moltissimo: allenamento, età, condizioni fisiche generali spostano di molto i parametri. Come indicazione di massima per mantenersi in forma con la corsa, si può iniziare con 15-20 minuti e poi progressivamente aumentare.

Mangiare tanta frutta fa ingrassare?

La frutta non è tutta uguale: esistono frutti più calorici e con indici glicemici diversi. È fondamentale quindi sapere come e quando mangiarla. In generale, non fa ingrassare e invece aiuta a combattere ritenzione idrica, cellulite e stitichezza. Piuttosto, può creare una sensazione di gonfiore, specialmente se mangiata subito dopo i pasti.

Essendo tuttavia ricca di zuccheri, non bisognerebbe sforare le 5 porzioni (1 porzione = 1 frutto medio) al giorno, distribuendole lungo tutta la giornata con predilezione per la mattina (indicazioni OMS).

Frutta per mantenersi in forma (infografica)

Mangiare tanta verdura fa ingrassare?

No, assolutamente. La verdura, anche in grandi quantità, non fa ingrassare. Al contrario, grazie alla sua ricchezza di fibre, ostacola l’assorbimento di grassi e zuccheri e contribuisce alla regolarità intestinale.

Può essere indifferentemente mangiata cruda o cotta, ma in quest’ultimo caso solo se viene preparata al vapore non perde nessuna delle sue proprietà nutritive.

Una precisazione: le melanzane alla parmigiana fanno ingrassare. Ma non per colpa delle melanzane 🙂

Correre dopo i 50 anni

Nonostante la fisiologica diminuzione delle proprie performance, correre dopo i 50 anni non solo è possibile, ma spesso è addirittura consigliabile.

Premessa: ogni 10 anni chi corre ha in media un decremento del 20% del passo e della velocità; i runners ultracinquantenni utilizzano caviglie e polpacci meno di quando erano più giovani. Inoltre, la minor forza ed elasticità unita alla maggiore fragilità dei tessuti li espone a più frequenti lesioni ed infortuni.

Correre dopo i 50 anni per mantenersi in forma non può quindi prescindere da due indicazioni fondamentali:

  • sottoporsi a controlli medici periodici più mirati e approfonditi, imparando a conoscere e rispettare i limiti del proprio fisico;

  • essere rigorosi nell’esecuzione di esercizi specifici per runners della propria fascia d’età, consultando guide specialistiche o, meglio ancora, affidandosi ad una scheda di un preparatore qualificato.

Come mantenersi in forma in gravidanza?

Dedicate 15-20 minuti al giorno all’attività fisica. Cercate di essere costanti e determinate. E, soprattutto, scegliete una attività adatta alla gravidanza.

Alcuni sport, come ciclismo o sci, sono tassativamente vietati, mentre altri restano praticabili o addirittura consigliabili. Ne abbiamo selezionati 4:

  1. Nuoto

  2. Yoga

  3. Pilates

  4. Ginnastica in acqua

Come mantenersi in forma in menopausa?

In menopausa valgono la maggior parte delle indicazioni generali per mantenersi in forma. Tuttavia, viste le specificità di questa situazione è bene prendere in considerazione l’idea di aiutarsi con un integratore naturale che aiuti ad alleviare disturbi tipici come l’irritabilità e l’insonnia (che certo non giovano allo stato fisico complessivo).

Sembrerà banale, ma per chi entra in menopausa una delle migliori strategie per stare bene fisicamente è agire sullo stress: concedetevi allora, molto più di prima, attività rilassanti (andare a teatro, farsi un massaggio, passare un weekend alle terme).

Come mantenersi in forma senza fare sport?

Non voler fare sport è una sorta di illusione: bisognerà riuscire semplicemente ad incastonare l’attività fisica all’interno della routine quotidiana, senza la canonica e famigerata finestra di ‘allenamento’ vero e proprio.

Da questo punto di vista può esserci grande spazio per la creatività: camminate più velocemente, non state seduti più di 25-30 minuti consecutivi, coltivate più hobby fuori casa, usate la macchina il meno possibile, prendete un cane (quest’ultima indicazione non vale se avete un giardino e non fate le canoniche 4 uscite al giorno!)

Come mantenersi  in forma in vacanza? 

Mare, estate, vizi, nessun pensiero: come tornare da una vacanza in buona forma?

Per definizione, la vacanza è un break dalla routine e dai doveri di tutto l’anno. Se avete una passione che arde per lo sport, il problema è relativo: la vostra prima preoccupazione sarà guardare dove andare a correre, scegliere un albergo con una bella palestra e allenarvi quotidianamente nel nuovo scenario.

Se invece almeno in vacanza non volete sentir parlare di tutto ciò, girate a vostro favore la situazione: approfittate della vostra curiosità e voglia di divertirvi per provare un nuovo sport, per fare escursioni e per bere spesso e tanto. (No, i mojito non rientrano in quest’ultimo consiglio!)

Inoltre, al posto della vacanza sedentaria in posti già visti, potreste prendere in considerazione l'idea di organizzare un viaggio vegan friendly all'insegna del mangiare sano e dello scoprire nuove città nel mondo.

Come mantenersi in forma dopo una dieta?

Ossia come non vanificare tutti gli sforzi tornando al punto di partenza!

Prendiamo spunto dal decalogo di grazia.it rivisitandolo:

  • Non lasciatevi tentare eccessivamente, concedetevi solo qualche capriccio passeggero

  • Dormite bene, stabilite una routine quotidiana virtuosa

  • Rimanete concentrati sugli obiettivi raggiunti mettendo da parte i pensieri depotenzianti

  • Fate attività divertenti: il segreto per continuare il percorso è fare cose che piacciono e che aiutino a scaricare la tensione

  • Non saltate MAI la colazione, e fatela sana e nutriente

  • Mantenete il focus sulle calorie: anche se non più con le restrizioni della dieta vera e propria, è un aspetto da non farsi mai scappare di mano

  • Continuate a pesarvi: tenere d’occhio i dati è vitale in ogni attività umana!

  • Sentitevi orgogliosi degli obiettivi già raggiunti. Il peggio è passato!

Cosa mangiare a pranzo per mantenersi in forma?

Punto primo, non banale: il pranzo fatelo veramente. Non snack mordi e fuggi, non panini e pizze ingoiati camminando. Scegliete un primo, meglio con verdure che non in bianco. Se optate per cibi proteici, state lontani da insaccati e fritti.

Bevete molta acqua e non fatevi tentare da bibite zuccherate o frizzanti.

Quante calorie bisogna bruciare per mantenersi in forma?

A spanne, per perdere un kg corporeo si dovrebbe realizzare un deficit calorico di circa 7.000 calorie in un mese: ossia assumere circa 250 calorie al giorno in meno di quelle che si bruciano.

Importante: qualunque sia la disproporzione che riuscite a realizzare, va sempre ottenuta sia con la riduzione delle calorie ingerite che con l’aumento di quelle bruciate (cioè dell’attività fisica). Quindi non limitatevi a ridurre il cibo continuando una vita sedentaria.

Cosa bere per mantenersi in forma?

A costa di essere banali: acqua. Molta acqua, e possibilmente naturale, lungo tutto il giorno. In alternativa spremute di agrumi o di frutti, evitando prodotti industriali zuccherati

Bere acqua per mantenersi in forma (infografica)

Cosa fanno i VIP per mantenersi in forma? (cosa fa Belen?)

L’abbiamo lasciata per ultima: è la domanda più sbagliata che vi possa venire in mente! Cancellatela subito, qualunque risposta non vi sarà utile (se non per soddisfare un po’ di curiosità pettegola!).

I cosiddetti ‘VIP’, e tutte le varie Belen del mondo dello spettacolo, non costituiscono modelli replicabili. Devono spesso avere - per contratto o concreto interesse - una cura maniacale del proprio corpo, sono seguiti da medici e preparatori profumatamente pagati, dedicano molte ore al giorno in strutture all’avanguardia per la preparazione fisica.

In breve, sono modelli fuorvianti e non emulabili. E proprio per questo, ciò che fanno loro per mantenersi in forma, ammesso che sia in qualche modo imitabile, potrebbe non fare assolutamente al caso vostro.

Conclusioni

Mantenersi in forma è un percorso quotidiano. Si può aver successo anche senza andare in palestra, senza soffrire o senza sudare le proverbiali sette camicie. Ma non ci si può riuscire senza l’ingrediente segreto: l’autodisciplina.

Infatti, mantenersi in forma è in primo luogo imporsi piccoli impegni o sacrifici quotidiani, e perseverare.

In questo articolo abbiamo fatto una panoramica vasta di idee, soluzioni, risposte alle domande più frequenti sullo star bene e in salute. Ma qualunque sia la situazione in cui vi trovate e qualunque delle nostre indicazioni decidiate di prendere in considerazione, senza il tocco magico dell’autodisciplina e della costanza i risultati non ci saranno.

Fateci sapere nei commenti qual è la vostra idea di ‘stare in forma’. E soprattutto, raccontateci qual è il vostro rapporto con l’autodisciplina (nell’allenamento, nell’alimentazione, nelle buone abitudini quotidiane).

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La Redazione di Italia Cashback eredita l'esperienza di 8 anni della piattaforma Queexo.com e la riversa in un nuovo contesto più globale, smart e improntato al marketing strategico (che rappresenta la principale area di expertise del gruppo).

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